普段の回復
毎日の練習を積み上げるための基盤
← 回復の比較・全プランへ01 / 毎朝 02 / 練習前後 03 / 週単位 04 / 優先順位
低〜中強度の日を含む週
優先する順番を決めておく。
競技時間、運動強度、気象、次のレースまでの間隔で調整します。時間表示は例であり、回復完了を保証する日数ではありません。
睡眠時間、主観的疲労、安静時心拍やHRVの傾向、局所の痛みを簡単に記録。単日の低い値だけで判断しない。
練習に見合う食事と補食を用意。終了後は通常の食事と水分へ戻す。次の練習が近い場合は糖質とたんぱく質を早めに確保。
高強度とロングを固めすぎず軽い日を配置。数日続く疲労・痛み・不眠なら量と強度を見直す。
睡眠機会→エネルギー・たんぱく質→負荷管理→必要なら補助的な施術・機器。
種目と競技時間で変わること
毎日の練習を積み上げるための基盤。短い競技でも強度が高いと疲れます。長時間では食事、発汗、環境、筋骨格の負荷の蓄積が大きくなります。大会翌日の運動は固定日数ではなく、症状、睡眠、普段の動き、次の競技予定を見て判断します。
胸痛、失神、意識の変化、強い吐き気、動けないほどの痛み、褐色の尿などがある場合は大会の医療スタッフや医療機関に相談してください。