TRAIN / ENDURANCE LAB

持久系トレーニングの始め方と練習メニュー

運動を習慣にするところから、目標に合わせた練習と理論まで。

基礎・全体像

まずは考え方と、最初に必要なことを知る。

家の周りの30分から。

歩く、歩きとジョグを混ぜる、ゆっくり走る。40歳からの持久系トレーニングの最初の一週間。

30分を習慣にし、少し長く動く。

歩きとジョグから、30分の継続、初めての5km、長めの一日へ段階的に進む。

目標ができたら、練習に役割を。

30分の習慣から楽な日、長い日、速い日の役割を分け、種目・大会・練習理論へ進む。

まず、一種目ずつ強くなる。

持久系5種目の能力、主要セッション、競技時間別の違いを解説。

速さより、狙った強度を。

会話テスト、RPE、心拍、ペース、FTP、スイム速度の比較と誤差。

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具体的な実践

手順・練習例・食品・製品を、自分の場面に合わせる。

ランニングで心拍数が高い｜ペース・暑さ・計測を見直す順番

ゆっくり走っても心拍数が高いときの確認手順。体調、運動強度、暑さ、手首の計測、最大心拍数の設定を分けて考えます。

VO2maxの上げ方｜ランニングの基礎とインターバル、Garminの読み方

VO2maxを高める練習を、易しいランの継続から段階的に紹介。インターバルの実践例、回復との組み合わせ、Garmin推定値の限界を解説します。

50代でもランニングは速くなる？｜記録を伸ばす練習と回復の組み立て

50代の市民ランナーが記録更新を目指すための考え方。練習歴、易しいラン、強い日の配置、筋力、回復を確認し、週の練習例を示します。

一回の練習を組み立てる。

Easy、閾値、インターバル、坂、ロング、ブリック、スイム、バイクの具体例。

一週間を、使える時間から決める。

使える時間と目的別の12週間テンプレート。日別の合計時間と全競技の疲労を確認。

目標から、練習を逆算する。

5km、ハーフ、フル、スプリントトライアスロン、アクアスロンの週ごとの進め方。

走る・泳ぐ・乗る力を支える。

スクワット、ヒンジ、ふくらはぎ、片脚、体幹、肩のフォームと進め方。

競技時間から練習を選ぶ。

ラン、トレイル、スイム、OWS、バイク9競技の時間別に必要な練習を比較。

種目をつないで、一つの競技にする。

短距離からロングまで、種目間移行、ブリック、強度と補給を設計。

強い練習を続けるために。

高強度、筋力、回復、負荷管理と生活を組み合わせるマスターズ競技者の練習設計。

伸びない週を、調べる。

ペース停滞、疲労、ロング後の不調、バイクとランの偏り、痛みを記録から点検。

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専門解説・応用

仕組み、測定、研究、個人差と限界まで掘り下げる。

80／20を、マラソンに使う。

Matt Fitzgeraldの80/20 Runningを公式資料と研究論文から解説。低強度80％・中高強度20％の意味、7ゾーン、短いレスト、マラソンペース走、週の構成例、科学的根拠と限界を整理。

ジョグの終盤に、短い高強度を。

低強度のジョグの終盤に少量の高強度を入れる方法を学術研究から検討。回数と時間の80／20の違い、疲労と回復、週の総負荷、具体例と継続の確認方法を解説。

クロールの呼吸を、吐くタイミングから考える。

スイムで吐けないと吸えない理由、短い呼気と連続呼気の使い分け、腕のリカバリーとの関係を原著論文と生理学から解説。持久泳での実践と限界も整理。

ランニングの呼吸を、生理学から考える。

ランニングの呼吸法を生理学と学術研究で深掘り。鼻呼吸と口呼吸、2：2の歩数リズム、胸郭と横隔膜、吸気筋トレーニングの効果と限界、息切れの受診目安まで解説。

強度ゾーンの読み方

3ゾーンと5ゾーン、閾値、心拍・ペース・パワーを混ぜない。

漸進性・周期化・テーパー

練習は増やす週だけでなく、軽い週とレース前も設計する。

練習負荷と回復のモニタリング

数字だけでなく、走れるか・痛くないかを記録する。

練習理論・流派を比べる。

強度配分と練習強度の処方を分け、8つの考え方と8つの共通原理を比較。

流派の差を、一週間で見る。

同じ52歳、週5時間の例でPolarized、Pyramidal、閾値重視、Daniels、MAFを比較。

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