持久系アスリートの筋トレ｜下肢・体幹・肩の実践
六つの動作を安全な負荷から。
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週に入れる位置
初めは週2回、間に少なくとも一日の余裕を置き、動作に慣れる。重い脚の練習を重要なランやロングの直前に置かず、同日にまとめるなら翌日はEasyか休養。筋肉痛が強い間は負荷を増やさない。
MOVEMENT
スクワット
下肢の全体的な力
読む →MOVEMENTヒップヒンジ
股関節で力を出し、体幹と脚をつなぐ
読む →MOVEMENTカーフレイズ
ふくらはぎと足首の反復負荷耐性
読む →MOVEMENTスプリットスクワット
片脚支持と左右差の把握
読む →MOVEMENTデッドバグ
体幹の安定と四肢の協調
読む →MOVEMENT肩甲骨の引き寄せ・ロー
スイム姿勢を支える上背部
読む →進め方の原則
フォームを保てる軽い負荷から開始。回数または負荷の一方を少しずつ増やす。上限の回数が余裕をもってできるようになってから次の負荷へ。失敗するまで毎回追い込む必要はありません。
根拠と読み方
個々のメニューと週割りは研究で直接検証された万能処方ではなく、目的と負荷管理の原則を用いた編集例です。