デッドバグ
体幹の安定と四肢の協調
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01基礎・全体像
目的
体幹の安定と四肢の協調
動作の順番と手がかり
仰向けで膝・股関節を曲げ、息を吐きながら反対の手足をゆっくり伸ばす。腰を反らさない。
段階的に進める
手だけ／脚だけ各6回→対角の手足6〜10回/側×2。
週の配置
始めは週2回。強い筋肉痛が残るならランの質やロング前には置かず、セット数を減らす。片側動作は左右差を観察する材料で、差があるだけで病気とは判断しない。
根拠と読み方
個々のメニューと週割りは研究で直接検証された万能処方ではなく、目的と負荷管理の原則を用いた編集例です。
02具体的な実践
避けたい動き・相談の目安
息を止めて腰が浮くなら可動域を小さく。