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運動強度の決め方｜会話テスト・RPE・心拍・ペース・FTP

道具と感覚を組み合わせ、暑さや疲労で調整。

この記事の内容

02具体的な実践

まず会話と主観で確かめる

Easyは文章で会話できるかを確認し、RPEも記録。数値機器は補助として使い、暑さや疲労で同じペースが急にきつくなった日は下げます。RPEは0＝安静、10＝最大努力の目安です。

強度を測る六つの方法
方法	得られるもの	向く用途	ずれやすい条件
会話テスト	話しながらできるか	Easyの目安。完全な文章が続くなら楽、短文のみなら中強度以上の可能性。	坂・水泳では会話できない。暑さや息苦しさ、個人差あり。
RPE 0〜10	その日のきつさ	2〜3＝Easy、6〜7＝持続的にきつい、8〜9＝強い反復。セッション終了時も記録。	睡眠不足や暑さで同じ速度でも上がる。その変化こそ調整材料。
心拍	胸ストラップ等の実測	同じコースのEasyや長い練習の傾向を見る。実測閾値を優先。	短い反復では遅れて反応。暑熱、脱水、薬、機器誤差で変動。
ランのペース	直近のレースと実測	平坦な同条件の反復の再現性。Daniels等のペース処方の基準。	坂、風、路面、疲労で同じペースの負荷は変わる。若い頃のPBを使わない。
バイクのパワー / FTP	校正済みパワー計と最近の測定	室内外の持続出力を比較。短い反復は出力＋RPEで管理。	FTPは測定法ごとに異なり、実際のLT2と同一ではない。室温も影響。
スイムの100mペース	同じプール・同じ距離の反復	休息を含むセットの再現性。CSS等の推定はプール記録から。	技術変化、水温、プールとOWS、ドラフティングで変わる。

①最近の同条件の練習やレースを基準にする。②Easyの日は会話とRPEを優先。③閾値・反復は目的の時間を最後まで再現できるか確認。④心拍・ペース・パワーに食い違いが出れば気温、疲労、計測誤差を点検。

03専門解説・応用

生理学の低・中・高強度はLT1/LT2などの閾値をもとに定義。腕時計の5ゾーンやFTP％はメーカー設定が異なり、数字だけを相互換算しません。

年齢だけの最大心拍推定や180−年齢は個人の閾値を決めない。心拍に影響する薬や不整脈がある場合は数値だけで処方せず、担当医・専門家と相談。

個々のメニューと週割りは研究で直接検証された万能処方ではなく、目的と負荷管理の原則を用いた編集例です。