鍛え方を、今日から使う。
家の周りの30分から、目標レースに向けた練習計画へ。
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「今日は何をする？」から選ぶ。
初めてなら 30分の入口 へ。週3回程度が続いたら、一回のメニューと週割りを組み合わせます。記載の時間は例で、現在の練習量と目標に合わせて減らしてください。
T01
練習メニュー
一回の目的、ウォームアップ、反復・休息、翌日の確認。
読む →T02週の組み方
週3・5・7・10時間、習慣化・完走・記録向上の12例。
読む →T03目標別プラン
5km、ハーフ、フル、スプリントトライアスロン、アクアスロン。
読む →T04強度の測り方
会話、RPE、心拍、ペース、パワー、スイム。
読む →T05筋力練習
六つの動作、進め方、週内の配置。
読む →T06停滞の見直し
症状から記録を点検し、仮説と次の調整を立てる。
読む →T07練習理論を一週間で比較
同じ人・同じ時間でDaniels、MAF、強度配分を比較。
読む →マスターズ視点の共通原則
年齢から固定の回復日数を決めず、翌朝の局所痛、睡眠、仕事の負荷、次の練習の質を見て調整。強いスイム・バイク・ランは全体の高負荷日として数えます。
根拠と読み方
個々のメニューと週割りは研究で直接検証された万能処方ではなく、目的と負荷管理の原則を用いた編集例です。