伸びない週を、調べる。
記録を並べて仮説を立て、一つずつ調整。
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01基礎・全体像
停滞を「原因一つ」と決めない
2〜4週間の練習時間・強い回数・睡眠・食事・気象条件・局所痛と、同条件のパフォーマンスを並べます。十分に比較可能な記録かを確認して一つだけ変え、数週間観察します。
| 起きたこと | 確認する記録 | 最初の調整 |
|---|---|---|
| Easyでも重い、記録も落ちた | 2〜4週間の総時間、強い日の数、睡眠、食欲、体重の変化を並べる。 | まず数日〜1週間の負荷を軽くし、食事・睡眠を確保。改善しない強い疲労は受診。 |
| 毎回テンポ、速くならない | Easyの日のRPEが4〜6になっていないか。閾値と長い日の間隔も確認。 | 強い目的を週1〜2日に絞り、その他は会話できる強度へ。4〜6週の再測定。 |
| ロングの後に数日走れない | ロング時間が週の総量に対して大きすぎないか、後半のペースと補給を記録。 | 長さを戻し、平日の易しい量で土台を増やす。翌々日に通常練習へ戻れる範囲に。 |
| バイクは伸びたがランが落ちた | バイクの高強度と長いブリックをランの質の前に置いていないか。 | 週全体の強い日を合算。重要なランの前日のバイクを易しくする。 |
| 同じ心拍でペースが遅い | 気温、風、坂、疲労、計測法を揃えた複数回の傾向か確認。 | 単日の数値で結論を出さず、会話/RPEとレース実測も見る。 |
| 痛みで練習が途切れる | 痛む部位、翌朝の反応、走行時間・坂・筋力の急増を記録。 | 痛みを押して反復しない。歩行時痛、腫れ、悪化する局所痛は医療機関へ。 |
受診と復帰
強い疲労が続く、感染症症状、胸痛、失神、骨を疑う局所痛、歩行時痛、腫れなどは練習計画の調整だけで済ませず医療機関へ。
02具体的な実践
記録シートに残す項目
日付、競技、時間、主練習、セッションRPE、睡眠の主観、痛みの部位と翌朝の反応、食事・補給、暑さ。時計の単日スコアだけで休養や高強度を決めません。