週3・5・7・10時間の練習計画｜目的別の12例
習慣化・完走・記録向上。それぞれ週3、5、7、10時間。
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使える時間と目的を選ぶ
12の例は合計時間にウォームアップと筋力を含みます。「習慣化」は競技を始めたばかりの意味ではなく、その週時間に慣れている人が継続を優先する例。週7・10時間は既に近い運動時間を維持できる人向けです。競技の安全・泳力・走行歴に応じて種目を入れ替え、ランの衝撃量は別途管理。
| 週時間 | 習慣化 | 完走 | 記録向上 |
|---|---|---|---|
| 3時間 | 習慣化の7日間 → | 完走の7日間 → | 記録向上の7日間 → |
| 5時間 | 習慣化の7日間 → | 完走の7日間 → | 記録向上の7日間 → |
| 7時間 | 習慣化の7日間 → | 完走の7日間 → | 記録向上の7日間 → |
| 10時間 | 習慣化の7日間 → | 完走の7日間 → | 記録向上の7日間 → |
複合競技への置き換え
スイム・バイク・ランを足して週時間を数えます。ランだけで5時間続いている人と、三種目で5時間の人では走行耐性が違うため、ロングランを機械的に移植しません。
根拠と読み方
個々のメニューと週割りは研究で直接検証された万能処方ではなく、目的と負荷管理の原則を用いた編集例です。