週3時間 / 完走
完走：一つの質と一つの長い練習。
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週 3時間 / 完走合計 180分・休みを含む7日間
完走：一つの質と一つの長い練習。 競技別の固定処方ではなく、現在の練習量に合わせる配置例です。
| 曜日 | 内容 | 時間 |
|---|---|---|
| 月 | 休み | — |
| 火 | ラン分割閾値 | 45分 |
| 水 | 筋力 | 20分 |
| 木 | Easyラン | 30分 |
| 金 | 休み | — |
| 土 | ロングEasy | 65分 |
| 日 | ゆっくり歩き・バイク | 20分 |
01基礎・全体像
負荷の読み方
「Easy＋筋力」は合計時間。バイクの高強度もランの閾値と同じ週の強い刺激として数える。疲労が残るなら、最初に質の本数を削り、次に長い練習を短くする。
03専門解説・応用
40歳以上の調整
月曜に痛みや強い疲労が残れば予定通りに進めない。筋力の翌日や長いランの翌日の局所反応を優先し、仕事や睡眠の変化も記録。
根拠と読み方
個々のメニューと週割りは研究で直接検証された万能処方ではなく、目的と負荷管理の原則を用いた編集例です。