持久系の練習メニュー集｜Easy・閾値・インターバル・坂
目的、時間、強度、翌日の反応まで確認。
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01基礎・全体像
週に配置する前に
同じ週に閾値、インターバル、ロング、強いバイクを全部詰めない。重要なセッションを先に一つ選び、長い練習とEasyの間隔を空けます。
根拠と読み方
個々のメニューと週割りは研究で直接検証された万能処方ではなく、目的と負荷管理の原則を用いた編集例です。
02具体的な実践
一回の練習を選ぶ
練習時間はウォームアップとクールダウンを含む。速い部分の時間だけを「高強度の時間」として数えます。
| メニュー | 狙い | 総時間 | 強度 |
|---|---|---|---|
| Easy Run / 歩き混じり → | 有酸素の時間を積み、次の質を妨げない。 | 30〜45分 | 会話が続く・RPE 2〜3/10 |
| 分割閾値走 → | 比較的強い持続力を作る。 | 50〜65分 | 短文なら話せる・RPE 6〜7/10 |
| 3分インターバル → | 高い有酸素出力と速い動きに触れる。 | 45〜60分 | 反復中RPE 8〜9/10、全力ではない |
| 坂の短い反復 → | 登りの力と姿勢を練習する。 | 40〜55分 | 登りRPE 7〜8/10 |
| ロングEasy → | 競技時間と補給の練習をする。 | 70〜120分（現状に応じる） | 会話可能・RPE 2〜4/10 |
| 短いブリック → | バイクからランへの動きと配分に慣れる。 | 75〜95分 | バイクはEasy〜レース想定、ランは最初Easy |
| スイムの持続反復 → | 泳法を崩さず、一定の努力を刻む。 | 40〜55分 | RPE 5〜6/10 |
| バイクの閾値手前 → | 持続出力を安定させる。 | 55〜70分 | RPE 6〜7/10／FTP推定の誤差に注意 |