3分インターバル
高い有酸素出力と速い動きに触れる。
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目安 45〜60分反復中RPE 8〜9/10、全力ではない
01基礎・全体像
どんな時に使うか
ランの衝撃が不安ならバイクで同様の時間構造に。
02具体的な実践
この練習の目的
高い有酸素出力と速い動きに触れる。
準備 → 主練習 → 終了
15分Easy＋動きづくり→3分強く×4、各3分を歩きまたは軽いジョグ→10分Easy。初回は2分×3でもよい。
翌日・翌々日に確認
フォームの崩れ、腱の局所痛、翌々日までの疲労を確認。本数を追うより質を守る。
03専門解説・応用
調整の目安
疲れている日は本数や時間を減らすかEasyに変更。強い局所痛、めまい、胸痛があるときは続けず必要に応じて医療機関へ。
根拠と読み方
個々のメニューと週割りは研究で直接検証された万能処方ではなく、目的と負荷管理の原則を用いた編集例です。