スポーツ栄養・マラソン補給の実践ガイド

01

基礎・全体像

まずは考え方と、最初に必要なことを知る。

栄養学の基礎

エネルギーと三大栄養素、微量栄養素、食事の質を体系的に理解する。

日常の食事パターン

特別な食品より、続く食事の仕組みを作る。

糖質とグリコーゲン

高強度と長時間を支える燃料を理解する。

たんぱく質と筋適応

総量、食事ごとの配分、十分なエネルギーをセットで考える。

この段階の関連記事（3件）

02

具体的な実践

手順・練習例・食品・製品を、自分の場面に合わせる。

ランニングにプロテインは必要？｜食事・必要量・費用で考える

ランナーに必要なたんぱく質と、プロテインパウダーの必要性を分けて解説。食事での確認、不足分の補い方、ソイとホエイ、費用比較の方法を紹介します。

今日の食卓を、練習に合わせる。

65kgの例で食事量、練習前後の補食を具体化。

練習・レース前に食べる

開始時に足りる状態と、胃腸の快適さを両立する。

練習後の回復食

次の練習までの時間で優先順位が変わる。

競技時間から、補給を組み立てる。

90分、3・4時間のフル、6時間トレイル、ODトライアスロン、短距離複合競技の時系列。

実在ジェルを、数字と使い勝手で比較。

5製品の炭水化物、カフェイン、食塩、価格、使い方を比較。

ジェルが苦手なら、別の形で食べる。

ようかん、もなか、飴、飲料、おにぎり、フラスクの使い分け。

胃腸と補給を、一緒に練習する。

胃の重さ、腹痛、下痢、甘さ、糖質量を練習で検証する方法。

今日の練習に、何をどれだけ食べる？

年齢・体格・競技・練習量から糖質、たんぱく質、運動中の補給を範囲で計算。食事例と40歳以降の注意点を表示。

この段階の関連記事（11件）

03

専門解説・応用

仕組み、測定、研究、個人差と限界まで掘り下げる。

スポーツ栄養学

練習量、競技時間、暑さ、回復時間に合わせて補給を設計する。

水分・ナトリウム・暑熱

脱水と過剰飲水の両方に注意する。

マスターズ栄養学

エネルギー不足、筋量、骨、服薬との関係を確認する。

強く動き続けるための、マスターズ栄養。

エネルギー不足、筋量、骨、鉄、生活と服薬を40歳以上の競技者の視点で。

サプリは、根拠と費用で選ぶ。

40歳以上の持久系アスリート向け。19成分・製品群を効果、エビデンス、向く競技、費用から比較。

サプリを、使う条件から選ぶ。

競技に合う条件、研究での量、価格単位、副作用、品質を成分別に確認。

マスターズ研究の読み方

若年選手の研究を自分へ移す際に確認したいこと。

この段階の関連記事（32件）