マラソン・トレイル・トライアスロンの時間別補給例
食べる量だけでなく、どこで食べられるかまで計画します。
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スタート前からゴール後まで。
強度、所要時間、給水機会で食べ方が変わります。下記は計画の作り方を示す例で、すべての人の必要量ではありません。水分とナトリウムは発汗・気象・飲料に応じ別に判断します。
1〜2時間約90分のラン・ハーフ約30〜60g/時の範囲から必要性を検討 ↗約3時間3時間前後のフルマラソン45〜75g/時を例示。高い量は練習で耐性を確認 ↗約4時間4時間前後のフルマラソン30〜60g/時から試し、胃腸と運搬を優先 ↗約6時間6時間のトレイル30〜60g/時を出発点に、長時間に応じて個別調整 ↗約2〜4時間ODトライアスロン競技時間に応じ30〜60g/時から検討 ↗約20〜75分短距離アクアスロン・OWS短時間なら競技中のジェルは通常不要。長いOWSは別に計画 ↗
一次資料・指針
例示確認：2026年9月26日。短距離は開始時の状態、長距離は途中で摂れる量の検証を重視します。