約90分のラン・ハーフ
1〜2時間の補給を、競技の流れに沿って考えます。
← 栄養学トップへ
約30〜60g/時の範囲から必要性を検討
競技が約1時間以下ならレース中の糖質が必須とは限らない。高強度で胃が揺れるなら食品の形を変える。
- 前夜〜朝
普段の夕食と食べ慣れた朝食。朝食からスタートまでの間隔を確認。
- 開始前
空腹なら少量の糖質。短時間で無理にジェルを追加しない。
- 30〜60分
給水機会と胃の状態を確認。45分ごとに25〜30gなどを練習で試す。
- 終了後
通常の食事で糖質とたんぱく質を確保。
本番前に一度試す
同じ練習強度で、食品名・量・時刻、スポーツドリンク由来の糖質、胃腸の反応を記録。食べ損ねたときも記録し、実際の摂取量を確認します。
水と塩分は別
発汗と環境、給水所へのアクセスを見て調整します。予定量を無理に飲み切らず、競技中に体重が増えるほどの過剰飲水を避けます。症状があれば医療者へ。