ENDURANCE LAB
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食事・レース補給プランナー｜糖質・たんぱく質を試算

40歳以上の持久系アスリートのための食事・補給プラン。体重と練習内容を入力すると、1日の目安、運動中の補給、食品への置き換えを表示します。

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START WITH A RANGE

食事量を、
練習に合わせる。

休息日とロングの日では燃料の必要量が違います。結果は「このくらいから試す」ための幅です。年齢だけで一律に増減せず、体調、練習の質、食欲、体重の長期推移から調整してください。

01 体格と生活

安静時消費量の式は研究上の二つの係数を使います。選ばなくても糖質・たんぱく質・補給は計算できます。

02 今日の練習

発汗量＝（運動前体重 − 運動後体重 ＋ 飲んだ量［L］ − 尿量［L］）÷ 時間［h］。同じ服装と気象で測り、体重1kg≒水1Lと近似します。長時間では燃料の消費や呼吸による変化も含むため概算です。

入力値はこの端末の画面内でのみ計算します。保存・送信しません。

PERSONAL PLAN / 03

計算結果

左の項目を入力して「計算する」を押してください。初期値は65kg・50歳のサンプルです。

HOW TO READ

数字から、食卓へ。

1日の糖質目安は運動中に食べた分も含む総量です。補給を別に足し込んで二重計上しないでください。

1 / 主食は練習に合わせる

ご飯150gには炭水化物が約56g。おにぎり、パン、麺、芋、果物、乳製品、運動中の食品を組み合わせます。食事例は商品や調理法で変わります。

2 / たんぱく源を分ける

朝昼夕と必要な補食に分け、卵・魚・肉・豆・乳製品から。40歳以上だから一律に高たんぱくへする必要はありません。

3 / 水分と塩は別に考える

発汗量を測っても「全量飲む」目標にはしません。喉の渇き、気象、胃腸、給水機会を見て調整。塩を足しても過剰飲水の危険は消えません。

AGE / SPORT / HEALTH

40歳以降と種目別の注意

年齢・筋量・骨

年齢だけで糖質を減らさず、筋力練習と十分な食事を両立。骨折歴、月経・閉経の状況、鉄不足が疑われる場合は食事記録と検査を含めて評価します。

競技時間と補給の場所

ロードは給水所、トレイルは所要時間と携行、トライアスロンはバイク、OWSと短いアクアスロンは開始前の準備が鍵。食品・飲料は本番強度で試します。

持病・薬・長引く疲労

腎機能、糖代謝、心血管疾患、利尿薬、血圧管理などでは一般的な量を自己適用しません。急な体重減少、繰り返す故障、疲労の持続はエネルギー不足を含め個別に相談します。

計算の前提と限界

日々の糖質は運動量に応じたg/kgの幅、たんぱく質は運動者向け指針を使います。運動中の糖質はAISの競技時間別ガイドを土台にしています。エネルギーは希望した人だけMifflin–St Jeor式の安静時消費に日常活動の仮係数と競技別METの運動分を加え、広い幅で表示します。METは個人の実測値ではなく、特に60歳以上・トレイル・複合競技で誤差が大きくなります。摂取量の処方やREDsの診断には使えません。

脂質はエネルギー推定がある場合に限り20〜35%から換算。糖質・たんぱく質・脂質・エネルギーの幅はそれぞれ独立した参考値で、全項目の上限を同時に摂る目標ではありません。ビタミン・ミネラルはこの入力だけでは個別必要量を決められないため、食品群と確認項目を示します。食事の成分量は食品成分表に基づく概数です。レースで胃腸の耐性、体調、気温が変わる時は調整してください。

一次資料・レビュー

確認：2026年9月。教育用の出発点です。糖尿病治療、腎疾患、摂食障害、妊娠、服薬等がある場合は担当医や管理栄養士と調整してください。

製品の糖質量と費用を比べる →競技時間別の補給例 →具体的な献立例 →マスターズ栄養の実践 →