休養日、通常練習日、ロング、レース前日の四つの献立例。
以下は65kgの成人での献立例です。体格、活動、食欲、食事制限で必要量は変わります。ご飯150gの炭水化物は約56gを目安にし、他の食品も含めて一日量を調整します。料理の油・調味料、製品差は計算に含めていません。
体重65kgの例。主食を完全に抜かず、筋力練習の材料と野菜・果物を保つ。
| 朝 | ご飯150g、納豆1パック、卵1個、具だくさん味噌汁、みかん1個 |
|---|---|
| 昼 | ご飯180g、魚120g、野菜のおかず2皿、ヨーグルト1個 |
| 間食 | 果物1個と牛乳または豆乳200mL |
| 夜 | ご飯150g、鶏肉または豆腐、温野菜、果物 |
運動がない日でも食事量の極端な削減は避ける。
60〜90分の練習。練習の前後に主食や補食を配置する。
| 朝 | ご飯200g、卵2個、ヨーグルト、バナナ1本 |
|---|---|
| 昼 | ご飯200g、肉または魚120〜150g、野菜、果物 |
| 練習前後 | 必要ならおにぎり1個。帰宅が遅い日は牛乳200mLなどたんぱく源も |
| 夜 | ご飯200g、豆腐または魚、野菜のおかず2皿 |
練習時刻が朝なら朝食と補食の順序を入れ替える。
3時間前後。運動中の糖質を1日の総量に含める。
| 開始前 | 食べ慣れたご飯200gまたはパン、卵・ヨーグルト、果物。消化時間を確保 |
|---|---|
| 運動中 | 例：糖質30gの補給食×4回で120g。90g/時を急に目指さない |
| 終了後 | おにぎり1〜2個＋牛乳またはヨーグルト。続いて通常の昼食 |
| 夕食 | ご飯250g、肉・魚・豆類、野菜、果物。食べ切れなければ補食を分ける |
脱水と過飲水をともに避け、飲む量は気象と経験で調整。
練習量を落とす日。新しい食品を試さず、糖質を確保。
| 朝 | ご飯200g、卵、果物、ヨーグルト |
|---|---|
| 昼 | ご飯250g、鶏肉または魚、食べ慣れた野菜 |
| 間食 | おにぎり1個またはパンと飲料 |
| 夜 | ご飯250g、消化に慣れた主菜、控えめな脂質。寝る直前の大量摂取を避ける |
長距離レース前には数日前からの総量が重要。食物繊維は胃腸の反応に合わせる。
50kg・週3時間の軽い練習：65kg例をそのまま完食する必要はありません。主食の1食量を100〜150gから試し、運動のない間食は空腹・食事量に合わせます。たんぱく源、野菜、果物を一律に削らないでください。
65kg・週6時間：上の通常練習日を出発点に、質の高い日とロングの日は練習前後・途中の糖質を増やします。
80kg・週10時間：1食のご飯を200〜300gの範囲で試すほか、長い日には補食を追加し、練習中の糖質も確保します。摂れる量・消化・体重推移で調整し、80kgだから必ず多量を食べるとは決めません。
既存の食事・補給プランナーで糖質とたんぱく質の幅を確認し、主食・間食の量を調整してください。表の食品を全部食べても、入力した人の必要量に一致するとは限りません。練習中の補給も1日の糖質量に含めます。
早朝練習は朝食を前後に分割し、仕事からそのまま練習する日はおにぎりやバナナを持参。ロングの後に食欲がない場合は小さな補食から通常食へつなぎます。