3時間前後のフルマラソン
約3時間の補給を、競技の流れに沿って考えます。
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45〜75g/時を例示。高い量は練習で耐性を確認
50g/時×3時間なら約150g。袋数より摂れた糖質の合計が大切。水分は固定量にしない。
- 前日
数日前から練習量を落とし、主食を十分に確保。急な大量摂取は避ける。
- 朝
食べ慣れた朝食をスタート時刻に合わせる。待機時間も含める。
- 0〜60分
早めに補給を始め、25gジェル×2なら50g。スポーツドリンクの糖質も計上。
- 1〜2時間
同様の量を分割。給水所で飲む水とジェルの組み合わせを確認。
- 2時間〜ゴール
胃の状態に応じジェル・ドリンクを調整。カフェイン入りは総量と睡眠への影響を確認。
- 終了後
食事と水分、次の練習までの時間を確認。
本番前に一度試す
同じ練習強度で、食品名・量・時刻、スポーツドリンク由来の糖質、胃腸の反応を記録。食べ損ねたときも記録し、実際の摂取量を確認します。
水と塩分は別
発汗と環境、給水所へのアクセスを見て調整します。予定量を無理に飲み切らず、競技中に体重が増えるほどの過剰飲水を避けます。症状があれば医療者へ。