4時間前後のフルマラソン
約4時間の補給を、競技の流れに沿って考えます。
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30〜60g/時から試し、胃腸と運搬を優先
30g×4回で120g、60g×4時間なら240g。後者を初めて本番で試さない。
- 前日・朝
主食中心の普段に近い食事。スタート前のトイレと移動時間を計画。
- 0〜1時間
例：30gジェル1袋。前半から少量を規則的に。
- 1〜2時間
ジェル1袋＋給水所のドリンク由来の糖質を合算。
- 2〜3時間
甘さがつらければ別の味、飲料、少量の固形食を練習で検証。
- 3時間〜ゴール
摂れた総量を確認し、胃の不調が強い場合はペースも見直す。
- 終了後
食べられる食品から通常の食事へ戻す。
本番前に一度試す
同じ練習強度で、食品名・量・時刻、スポーツドリンク由来の糖質、胃腸の反応を記録。食べ損ねたときも記録し、実際の摂取量を確認します。
水と塩分は別
発汗と環境、給水所へのアクセスを見て調整します。予定量を無理に飲み切らず、競技中に体重が増えるほどの過剰飲水を避けます。症状があれば医療者へ。