6時間のトレイル
約6時間の補給を、競技の流れに沿って考えます。
← 栄養学トップへ
30〜60g/時を出発点に、長時間に応じて個別調整
例：45g/時×6時間で270g。距離だけでなく行動時間と登下降の負荷で計画する。
- 前日
コース、標高、必携容量、エイドの品揃えを確認。
- スタート〜2時間
登りでは小分け、下りでは噛みにくい場合がある。糖質gを記録。
- 2〜4時間
ジェル・ドリンク・ようかん等を組み合わせ、食品の賞味・衛生も確認。
- 4〜6時間
甘さの変化、気温、補給所間隔を踏まえ携行分を補充。
- 終了後
食事、保温、移動中の補食を予定に入れる。
本番前に一度試す
同じ練習強度で、食品名・量・時刻、スポーツドリンク由来の糖質、胃腸の反応を記録。食べ損ねたときも記録し、実際の摂取量を確認します。
水と塩分は別
発汗と環境、給水所へのアクセスを見て調整します。予定量を無理に飲み切らず、競技中に体重が増えるほどの過剰飲水を避けます。症状があれば医療者へ。