KEY POINTS
- 材料は食品からも粉末からも摂れる
- 総量が先、分配は次
- 筋力練習と合わせて評価
01基礎・全体像
役割
たんぱく質は筋、腱、酵素などの材料です。運動刺激と必須アミノ酸の供給が適応に関わります。プロテインは食事の不足を補う手段で、食品に自動的に優越しません。
配分
一日の総量が不足しているなら先にそこを整えます。その上で朝昼夕と練習後にたんぱく源を分け、食事が長時間空く日には間食を使います。1食量の厳密な最適値は研究条件で変わります。
02具体的な実践
摂取量の考え方
運動する成人の指針では1.4〜2.0g/kg/日が広く用いられます。ただし必要量はエネルギー摂取、体格、練習、健康状態で変わり、上限まで摂る義務はありません。食事の栄養素全体を置き換えないことも重要。
03専門解説・応用
マスターズ視点
加齢による筋応答の変化はありますが、鍛錬者全員に同じ追加量が必要とは確立していません。筋力運動とエネルギー不足の回避を併せて考えます。腎疾患や腎機能の懸念がある場合は個別に相談。
一次資料・レビュー
確認：2026年9月。一般的な教育情報です。持病・服薬・検査値がある場合は個別に相談してください。