長時間レースの補給設計｜栄養学

KEY POINTS

01基礎・全体像

形態を選ぶ

ジェル、スポーツドリンク、おにぎり、モナカなど、携行性と飲み込みやすさで組み合わせます。食品の糖質gを合計し、給水所間隔に合わせて分割。固形物も長い競技で使えますが、強度が高いと咀嚼や消化が難しい場合があります。

水分量は発汗、気象、競技時間、給水へのアクセスで個人差があります。練習では開始前後の体重と摂取量を参考にしつつ、発汗量を完全には測れない点を認識。過剰に飲んで体重が増える計画は避け、喉の渇きも判断材料にします。

ナトリウムの摂取は発汗や競技時間、食品・飲料に含まれる量を含めて考えます。塩タブレットを使えば過剰飲水による低ナトリウム血症を防げるわけではありません。けいれん予防効果も一律には証明されていません。

①ロング練習で手持ちの食品を用い30〜40g/時から耐性を確認。②競技時間と強度に応じ、必要なら段階的に増やす。③本番想定の暑さ、ペース、給水地点で再現し、摂取時刻、糖質g、飲水量、胃腸の反応を記録します。例示は処方量ではありません。

02具体的な実践

AISの種目時間別ガイドでは、約1〜2.5時間で30〜60g/時、約2.5〜3時間を超える競技では最大90g/時までが目安。90gは到達目標ではなく、複数種類の糖質と胃腸の練習を要する上限寄りの戦略です。短い競技では必ずしも運動中の摂取を要しません。

03専門解説・応用

年齢だけで糖質量を減らしたり増やしたりしません。服薬、糖代謝、腎・心疾患などに制約がある場合は個別計画を相談します。意識障害や強い頭痛、吐き気などは熱中症や低ナトリウム血症を含め評価が必要です。

確認：2026年9月。一般的な教育情報です。持病・服薬・検査値がある場合は個別に相談してください。