4回の補給練習例
- 普段の長い練習で、食べられた量と症状を記録。
- 同じ食品で摂取間隔だけ一定にする。
- 必要なら糖質を少し増やすか、別形態に替える。
- 目標レースの強度・気温・給水条件に近づけて再確認。
強い痛み、嘔吐が続く、血便、意識の変化などは補給練習を止めて評価を受けてください。
レース中の吐き気・腹痛・下痢と補給練習
食べられる量と形を、本番に近い条件で確かめます。
← 栄養学トップへ
胃腸も、計画の一部。
摂取量だけでなく、ペース、暑さ、濃度、食品の形、飲み方を同時に記録します。原因を一つに決めず、次の練習で一要素ずつ比較します。
01基礎・全体像
吐き気・胃が重い
直前の食事量、脂質・食物繊維、レース強度、暑さ、ジェルの濃さ、水との組み合わせを記録。一度に多く食べず、次の練習では量・強度の一要素だけ変える。
腹痛・下痢
食品の種類、乳糖や果糖への個人差、カフェイン量、レース前のストレスを確認。慢性・強い症状や血便を「補給の失敗」と決めつけない。
甘いものが受け付けない
飲料・ようかん・少量の固形食・味替えを検討。ただし食べられた糖質gを記録し、飲料の糖質と二重計上しない。
フラスクや給水所
開封、残量、飲み口、移動中の動作を本番の環境で練習。暑い日の保管、手指と容器の衛生にも注意。
03専門解説・応用
高い糖質量を目指す
まず30〜40g/時など今食べられる量を同じペースで再現。必要なら量を段階的に増やし、複数種類の糖質、食べる間隔と水を変えて試す。90g/時を全員の目標にしない。