カフェイン｜効果・根拠・費用

01基礎・全体像

どんな効果を期待するか

疲労感・努力感を抑え、持久運動のパフォーマンスを支える。

中枢神経に作用し、疲労感や努力感に影響する。

10km〜マラソン・トライアスロン・OWS。少量から練習で試す。研究でよく使う3〜6mg/kgは全員に必要な量ではない。摂る時刻と総量を記録。

コーヒーや茶でも摂取できる。睡眠を削ってまで使う価値は低い。

03専門解説・応用

持久運動の研究が多い一方、効き方と睡眠への影響には大きな個人差がある。摂取しない日との比較は同じ練習条件で行う。根拠区分は「A」。40歳以上だけを対象とした研究は限られ、年齢から効果量を推定しません。

飲料・錠剤のカフェインmgあたりで比較。カフェイン入りジェルは糖質分も含めて比較。費用負担の目安は「低〜中」。購入時に成分表示と使用回数を確認し、同じ目的を食事で満たせるかも比較します。

動悸、不眠、不安、胃腸症状に注意。高血圧、不整脈、服薬中は医療者に確認。競技に出る場合はロットの第三者検査も確認します。

更新：2026年9月。個人の診断・処方ではありません。