01基礎・全体像
仕組み
加齢に伴い筋量や筋機能は変わり得ますが、競技を続ける人の必要量を年齢だけで決める研究は十分ではありません。食事の材料と筋力刺激を組み合わせます。
確認したいこと
総エネルギー不足のままプロテインだけ増やしていないか。朝食のたんぱく源が極端に少なくないか。
一日の例
朝に卵とヨーグルト、昼に魚または大豆、夜に肉または豆腐を置き、練習後に食事まで長く空く日だけ牛乳や軽食を加える。各食品の量と製品表示から合計を確認。
02具体的な実践
実践
朝昼夕に魚・肉・卵・大豆・乳製品などを配分。65kgなら1.4〜2.0g/kg/日は約91〜130gという広い研究上の範囲だが、全員が上限を必要とするわけではない。
競技との接続
短い高強度競技でも、長時間競技でも、普段の食事が練習を支えます。年齢区分だけで同じ量にせず、食事と練習記録を一緒に確認してください。
03専門解説・応用
注意
腎疾患・腎機能の懸念、たんぱく質制限の指示があれば一般目安を当てはめない。