01基礎・答え
たんぱく質は必要。パウダーは必須ではない
ランナーにもたんぱく質は必要ですが、食事で必要量を取れていればプロテインパウダーを追加する必要はありません。パウダーは、食事の不足を手軽に補う選択肢です。
疲れが抜けないからとプロテインだけを増やす前に、主食、総エネルギー、睡眠を確認します。たんぱく質が十分でも、運動量に対して食事全体が不足していれば問題は解決しません。
02具体的な実践
まず一日の食事を数える
運動する人のたんぱく質摂取について、ISSNの声明では多くの運動者に1日あたり体重1kgにつき1.4〜2.0gの範囲を示しています。すべてのランナーが上限を目指すという意味ではなく、運動量や食事条件に合わせて検討する目安です。
体重60kgなら84〜120g/日という計算になります。これは研究声明の範囲を体重に換算した例で、個人への処方ではありません。腎疾患などで食事管理を受けている方は、自己判断で高たんぱく食にせず主治医・管理栄養士の指示を優先します。
食事か、パウダーかを選ぶ場面
| 場面 | 選び方 |
|---|---|
| 毎食、肉・魚・卵・豆・乳製品などが取れている | 食事量を確認してから追加を判断 |
| 朝食や昼食にたんぱく源が少ない | まず卵、豆腐、納豆、魚などを足す |
| 運動後、次の食事まで長く空く | 補食やパウダーを候補に。不足する糖質も別に補う |
| パウダーでお腹が不快になる | 量・原料・乳糖などを確認し、無理に続けない |
| 食事全体が少なく体重も落ちている | パウダーだけで対処せず、総摂取量を評価する |
食品のたんぱく質量は商品や量で変わります。包装の表示を使い、2〜3日分の普段の食事から不足を確認します。
ソイとホエイ、どちらを選ぶ？
ホエイは乳由来、ソイは大豆由来。どちらもたんぱく質を補う手段になり得ます。原料名だけで選ばず、一回に取れるたんぱく質量、飲みやすさ、アレルギー、お腹への合いやすさ、費用を比較します。
乳でお腹が不快になる方は製品の乳糖などを確認します。ソイにも大豆アレルギーへの注意が必要です。どちらを選んでも、毎日の食事全体を置き換える必要はありません。
コスパは「たんぱく質20gあたり」で比較
計算式は、価格 ÷ 商品全体のたんぱく質量 × 20。粉の重量ではなく、栄養表示のたんぱく質量を使います。
仮に1kgで3,000円、たんぱく質含有率75%なら、総量750gなので20gあたり80円です。これは計算用の架空の例で、現在の商品価格ではありません。食べ物は一食のたんぱく質量と費用を同じ方法で比べられますが、糖質や他の栄養、満足感も合わせて考えます。
03専門解説・関連資料
運動直後の一杯より、一日の不足を埋める
まず日々の食事を整え、食事で取りにくい場面を補います。運動後に食事が取れるなら、その食事を回復の機会にできます。パウダーを飲んだこと自体を回復完了の証明にしません。