坂の短い反復
登りの力と姿勢を練習する。
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目安 40〜55分登りRPE 7〜8/10
01基礎・全体像
どんな時に使うか
トレイル準備にも。急坂や全力疾走から始めない。
02具体的な実践
この練習の目的
登りの力と姿勢を練習する。
準備 → 主練習 → 終了
平地で15分Easy→緩やかな坂を45秒×6、下りは歩いて戻る→平地で10分Easy。下りを速く走る練習と混同しない。
翌日・翌々日に確認
ふくらはぎ・アキレス腱の張りを当日夜と翌朝に確認。強い張りなら反復数を減らす。
03専門解説・応用
調整の目安
疲れている日は本数や時間を減らすかEasyに変更。強い局所痛、めまい、胸痛があるときは続けず必要に応じて医療機関へ。
根拠と読み方
個々のメニューと週割りは研究で直接検証された万能処方ではなく、目的と負荷管理の原則を用いた編集例です。