Easy Run / 歩き混じり
有酸素の時間を積み、次の質を妨げない。
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目安 30〜45分会話が続く・RPE 2〜3/10
01基礎・全体像
どんな時に使うか
ラン初心者は頻度を先に定着。ペースを競わない。
02具体的な実践
この練習の目的
有酸素の時間を積み、次の質を妨げない。
準備 → 主練習 → 終了
最初の10分は歩きまたはごくゆっくり。20〜30分を楽に走り、最後5分は歩く。走り始めは2分走＋1分歩を10回でもよい。
翌日・翌々日に確認
翌日に階段で痛みがなく、普段の歩幅で動けるか。息が上がったなら次回は遅くする。
03専門解説・応用
調整の目安
疲れている日は本数や時間を減らすかEasyに変更。強い局所痛、めまい、胸痛があるときは続けず必要に応じて医療機関へ。
根拠と読み方
個々のメニューと週割りは研究で直接検証された万能処方ではなく、目的と負荷管理の原則を用いた編集例です。