分割閾値走
比較的強い持続力を作る。
← 実践ガイド
目安 50〜65分短文なら話せる・RPE 6〜7/10
01基礎・全体像
どんな時に使うか
週1回から。10km〜ハーフの準備で使用。
02具体的な実践
この練習の目的
比較的強い持続力を作る。
準備 → 主練習 → 終了
15分Easy＋流し3本→8分ややきつい×3、間は3分ジョグ→10分Easy。初回は6分×2から。最後の反復も同じ動きで終える。
翌日・翌々日に確認
翌日のEasyが極端に重ければ、次回の反復を1本減らす。速さより各本の再現性。
03専門解説・応用
調整の目安
疲れている日は本数や時間を減らすかEasyに変更。強い局所痛、めまい、胸痛があるときは続けず必要に応じて医療機関へ。
根拠と読み方
個々のメニューと週割りは研究で直接検証された万能処方ではなく、目的と負荷管理の原則を用いた編集例です。