家の周りの30分から。
今日からできる「鍛える」の入口。全部を走る必要はありません。歩くことから始め、走る時間を少しずつ増やします。
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今の自分に合う一つを選ぶ。
運動が久しぶり
家の周りを30分歩く。30分が長ければ10〜15分でもよい。少し息が弾む程度で、翌日も動ける強度に。
少し走ってみたい
5分歩く → 30秒のゆっくりジョグと90秒の歩きを10回 → 5分歩く。合計30分。走る速さは会話ができる程度。
すでに30分走れる
5分のゆっくりした入りを含め、会話できるペースで30分。苦しくなるなら歩きを挟む。距離や1kmのタイムは追わない。
出かける前
動きやすい靴と服を選び、歩きやすい道を決める。空腹や暑さ・寒さに無理をしない。速い練習用の時計や心拍ゾーンはまだ要りません。
一週間の例
月・木・土に30分の歩き／歩き＋ジョグ。間の日は休むか、気持ちよい散歩や軽い筋力練習にします。週2回でも続けられれば十分な出発点です。
続けるかどうか
運動中に話せる、翌朝の痛みや疲労が強くないなら、同じ内容を数回繰り返します。楽になるまで同じ段階で構いません。痛みが増すなら距離や走る時間を減らす。
次の一歩
短いジョグに慣れたら、走る区間を少し長くするか、歩く区間を少し短くします。一度に距離・速さ・回数を全部増やさない。
40歳から始めるとき
若い頃に走っていても、今の運動歴から始めます。心肺が楽でも、足・膝・腱には新しい着地の負荷がかかります。痛みが続く、歩き方が変わる、胸痛やめまいが出る場合は運動を止め、必要な評価を受けてください。
痛みと受診の目安 →参考：NHSの歩きと走りを交互に行う初心者プラン ↗。上記は一例で、9週間の公式プランをそのまま再現したものではありません。