TRAIN / BUILD A BASE / ENDURANCE LAB

30分を習慣にし、
少し長く動く。

何分走れたかより、気持ちよく繰り返せるか。最初の30分から初めての5km、45〜60分の活動へ。

この記事の内容

次の目安

30分前後の運動を週2〜3回、翌日に痛みを残さず続けられたら、一回の走る時間か、週の合計時間を少しだけ増やす。何週で達成するかは決めません。

01 / REPEAT

同じ30分を数回続ける

走る区間が苦しければ短くしてよい。呼吸が楽なペースで、同じ内容を安定してできることを先に確認します。

02 / EXTEND

例：30秒走る＋90秒歩く → 1分走る＋2分歩く → 2分走る＋2分歩く → 5分走る＋2分歩く。各段階を必要なだけ繰り返し、合計の外出時間は30分程度に保ちます。

03 / STABILIZE

会話できる速さで連続して走れるようになったら、まずはそれを週2〜3回続けます。連続して走れなくても、歩きを挟みながら5kmを楽しめます。

04 / ONE LONGER DAY

普段の30分を維持し、週末の一回だけ35〜40分へ。その長さが普通になってから45分、さらに60分へ。距離と速さを同時に競わない。

05 / SUPPORT

週のどこかでスクワット、立って踵を上げる運動、片脚で立つ練習などを無理のない量で行い、走らない日も設けます。バイクやスイムに替える日があってもよい。

平坦な道で30〜45分を余裕をもって動け、翌朝の痛みが増さず、週の予定に無理なく収まるとき。レースに出なくてもこの段階で長く楽しめます。

参考：NHSの初心者向けランニング ↗、CDCの成人向け身体活動ガイド ↗。150分／週や筋力運動2日／週は健康の目標であり、初週に達成する義務ではありません。