カーフレイズ
ふくらはぎと足首の反復負荷耐性
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01基礎・全体像
目的
ふくらはぎと足首の反復負荷耐性
動作の順番と手がかり
壁に指を添え、母趾球と小趾球で床を押し、ゆっくり上げ下げ。膝を伸ばす形と少し曲げる形。
段階的に進める
両脚10〜15回×2→片脚8〜12回×2→慣れたら荷重。
週の配置
始めは週2回。強い筋肉痛が残るならランの質やロング前には置かず、セット数を減らす。片側動作は左右差を観察する材料で、差があるだけで病気とは判断しない。
根拠と読み方
個々のメニューと週割りは研究で直接検証された万能処方ではなく、目的と負荷管理の原則を用いた編集例です。
02具体的な実践
避けたい動き・相談の目安
アキレス腱痛が続くなら自己判断で強度を増やさず評価を受ける。