ヒップヒンジ
股関節で力を出し、体幹と脚をつなぐ
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01基礎・全体像
目的
股関節で力を出し、体幹と脚をつなぐ
動作の順番と手がかり
膝を少し曲げ、背を保ちながら尻を後ろへ。股関節から折り、立つ時は床を押す。
段階的に進める
壁に尻を触れる練習→軽いダンベルのRDL 8〜10回×2→負荷を段階的に。
週の配置
始めは週2回。強い筋肉痛が残るならランの質やロング前には置かず、セット数を減らす。片側動作は左右差を観察する材料で、差があるだけで病気とは判断しない。
根拠と読み方
個々のメニューと週割りは研究で直接検証された万能処方ではなく、目的と負荷管理の原則を用いた編集例です。
02具体的な実践
避けたい動き・相談の目安
腰を丸めて重さを引かない。立ち上がりで背を反らしすぎない。