スクワット
下肢の全体的な力
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01基礎・全体像
目的
下肢の全体的な力
動作の順番と手がかり
足を腰幅前後。椅子に座るように股関節と膝を曲げ、足裏全体で立つ。背中を自然に保つ。
段階的に進める
椅子への立ち座り→自重8〜12回×2→安定したら負荷を足し5〜8回×2〜3。
週の配置
始めは週2回。強い筋肉痛が残るならランの質やロング前には置かず、セット数を減らす。片側動作は左右差を観察する材料で、差があるだけで病気とは判断しない。
根拠と読み方
個々のメニューと週割りは研究で直接検証された万能処方ではなく、目的と負荷管理の原則を用いた編集例です。
02具体的な実践
避けたい動き・相談の目安
膝や腰が痛む深さは避け、動作範囲と負荷を調整。