肩甲骨の引き寄せ・ロー
スイム姿勢を支える上背部
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01基礎・全体像
目的
スイム姿勢を支える上背部
動作の順番と手がかり
軽いゴムを引き、肘を後ろへ。肩をすくめず、首を長く保つ。ゆっくり戻す。
段階的に進める
軽いゴム10〜15回×2→強度またはセット数を少し増やす。
週の配置
始めは週2回。強い筋肉痛が残るならランの質やロング前には置かず、セット数を減らす。片側動作は左右差を観察する材料で、差があるだけで病気とは判断しない。
根拠と読み方
個々のメニューと週割りは研究で直接検証された万能処方ではなく、目的と負荷管理の原則を用いた編集例です。
02具体的な実践
避けたい動き・相談の目安
肩の鋭い痛みやしびれが出れば中止し評価。