CORE IDEA
3ゾーンでLT1未満を大部分、LT1〜LT2を比較的少なく、LT2超の刺激を残す設計。80/20はよく使われる説明だが固定の黄金比ではない。
01基礎・全体像
この方法が決めるもの
3ゾーンでLT1未満を大部分、LT1〜LT2を比較的少なく、LT2超の刺激を残す設計。80/20はよく使われる説明だが固定の黄金比ではない。
向く場面と利点
長い有酸素練習と質の高い刺激を両立しやすい。
一週間に落とす例
ラン週5回なら易しい走りを中心に、強い練習を1〜2回。ウォームアップとレストを含むセッション全体は高強度時間ではない。 あくまで設計例であり、現在の練習量、競技時間と回復能力で調整します。
他の方法との違い
Polarized、Pyramidal、閾値重視は主に週・期の強度配分を表します。Danielsは走るペースの処方、MAFは低強度の心拍目安です。両者は排他的でなく、例えばPyramidalの週にDanielsのTペースを一つ使うこともできます。
03専門解説・応用
40歳以上の視点
走行衝撃と回復の反応を見ながら強い刺激を維持。バイクやスイムの高強度をランの高強度とは別勘定にしない。
誤用と限界
練習時間が短い週に比率だけ合わせると必要なレースペース練習が不足する。20%高強度を時間比で毎週達成しようとすると負荷が大きい。 練習の比率を固定値として守るより、目標レースに必要な仕事ができているかと翌週も続けられるかを確認します。