強い練習を続けるために。
40歳以降も伸びる余地を考えながら、心肺への刺激と筋骨格の負荷、仕事や生活の回復を同じ計画に入れる。
年齢で能力を決めない。
若い人向けのメニューをそのまま再現する必要はありません。高強度をゼロにする必要もありません。練習が継続できるように、競技歴、組織の負荷、回復の個人差を確認します。
01基礎・全体像
年齢ではなく、現在の適応力から
持久力に関わる最大酸素摂取量などには加齢の影響がある一方、継続した練習は機能を維持し得ます。40代、60代、70代を同一の練習制限で扱わず、最近の競技記録、練習歴、仕事・家庭の負荷、病歴から設計します。
高強度を消さず、密度を調整
速い刺激をすべて避けると目標競技に必要な能力を練習できません。一方、ランの速い反復、長い下り、筋力練習を同時に増やすと局所負荷が集中します。強い日はスイム・バイク・ランを合算し、次の日の睡眠と動きで量を調整します。
筋力・パワーを競技の一部へ
筋力練習はランニングエコノミーなどに利点が報告されています。高重量やプライオメトリクスは競技歴と身体の反応に合わせ段階づけ、速いランと下肢筋力を近接させる際はセッションの質を確認します。
心肺と組織の回復は別
HRVや安静時心拍が平常でも腱や骨の局所痛が残ることがあります。痛みの場所、階段・歩行の動き、直近の衝撃量を記録し、繰り返す痛みは評価を受けます。怪我後は若い頃のピーク週量ではなく最近耐えられた量から戻します。
少ない時間でも、目的を明確に
時間が限られる週は毎日を中強度にせず、目標レースに必要な一つの質と一つの持久時間を守ります。トライアスロンでは各種目に同じ割合を割り振るのではなく、最も改善余地が大きく、故障リスクの少ない刺激を探します。
02具体的な実践
食事と睡眠を練習計画に含める
強い練習や長い練習を予定するなら、その前後に食事と睡眠の時間を確保します。慢性的なエネルギー不足は適応や健康を損ない得るため、体重だけを競技力の代理指標にしません。
一週間の考え方
まず重要な質の練習、競技に必要な長さ、筋力を選びます。その他は易しい練習と回復を配置。トライアスロンでも強い日は種目ごとでなく合算し、疲労が残れば長さと頻度を下げます。流派の比較 → 回復の評価 →