練習理論・流派を比べる。
低・中・高強度をどう配分するかと、一回の練習ペースをどう決めるかを分けます。
01基礎・全体像
流派に共通する原理
強度ゾーンの読み方
3ゾーンと5ゾーン、閾値、心拍・ペース・パワーを混ぜない。
詳しく読む →TRAINING PRINCIPLE漸進性・周期化・テーパー
練習は増やす週だけでなく、軽い週とレース前も設計する。
詳しく読む →TRAINING PRINCIPLEEasy Runをどう使うか
楽な強度を意図的に守り、週全体の練習を成立させる。
詳しく読む →TRAINING PRINCIPLE閾値・テンポ走の設計
持続可能な強い仕事量を増やす。閾値を固定の一つの心拍値にしない。
詳しく読む →TRAINING PRINCIPLEVO₂maxインターバルと速い反復
高強度を必要なだけ入れ、翌日の練習と両立する。
詳しく読む →TRAINING PRINCIPLEロング走・長時間練習
競技時間に耐える脚、補給、ペースを練習する。
詳しく読む →TRAINING PRINCIPLE筋力・パワー・腱への負荷
持久力の練習に、筋力と動きの質を組み合わせる。
詳しく読む →TRAINING PRINCIPLE練習負荷と回復のモニタリング
数字だけでなく、走れるか・痛くないかを記録する。
詳しく読む →02具体的な実践
強度配分の比較
| 考え方 | 何を決めるか | 向く使い方 | 注意点 |
|---|---|---|---|
| Polarized / 低強度主体＋少量の高強度 ↗ | 低強度を多く／中強度を少なく／高強度を一部 | 長い有酸素練習と質の高い刺激を両立しやすい。 | 練習時間が短い週に比率だけ合わせると必要なレースペース練習が不足する。20%高強度を時間比で毎週達成しようとすると負荷が大きい。 |
| Pyramidal / ピラミッド型 ↗ | 低強度が最多／中強度が次／高強度が最少 | 長いレースペース練習と基礎量を両立しやすい。 | 易しい日まで中強度化すると「いつもややきつい」週になり、高強度の質や回復を損なう。 |
| 閾値・中強度中心 ↗ | LT1〜LT2周辺の仕事量を相対的に多くする | 競技時間が比較的短い持久競技やレースペースに近い出力の練習に合う場合がある。 | 高負荷を積み重ねやすく、低強度の総量や最高強度の刺激が不足する可能性。 |
| Daniels / VDOT・E/M/T/I/R ↗ | 強度の処方体系。週の80/20配分そのものではない | 「速いほど良い」を避け、セッションごとの狙いを明確にできる。 | 暑さ、坂、トレイル、疲労で同じペースの生理的強度は変わる。別距離の予測や腕時計のVO₂max推定と混同しない。 |
| MAF / 180式・低心拍の基礎作り ↗ | 年齢から180−年齢を出発点に、状況で補正する著者の方法 | いつも強く走ってしまう人が楽な練習を守る行動指標になる。 | 180−年齢は個人のLT1を測る検査ではなく、競技力を保証する検証済みの最適心拍でもない。鍛錬者や薬、心拍特性でずれ得る。 |
| HIIT・ブロック型 ↗ | 短期間に高強度刺激をまとめ、回復週と組み合わせる | 短時間で狙った強度に達しやすく、バイクやスイムは走行衝撃を減らして刺激を入れられる。 | 全身の高強度を競技ごとに重ねると回復が追いつかない。短い練習時間の代替として毎回全力にしない。 |
| Double Threshold / 一日二部の閾値 ↗ | 同じ日に中強度の分割練習を二回行う高度な設計 | 長い一回のセッションより質や代謝ストレスを管理しながら仕事量を配分する狙い。 | 研究は限られ、一日二部の急性生理反応から市民ランナーの長期成績向上は証明できない。仕事・睡眠・補給の制約が大きい。 |
| Sweet Spot / バイクの中高強度 ↗ | FTPより少し低い出力帯を比較的長く反復 | 限られた時間でレースに近い持続出力を練習しやすい。 | 毎回行うと易しい日が消え、ランやスイムを含む週全体の負荷が上がる。FTP推定値の誤差にも注意。 |
PolarizedとPyramidalに普遍的な勝者は示されていません。強度配分の個人データメタ解析 ↗
8つの流派・設計思想
Polarized / 低強度主体＋少量の高強度
3ゾーンでLT1未満を大部分、LT1〜LT2を比較的少なく、LT2超の刺激を残す設計。80/20はよく使われる説明だが固定の黄金比ではない。
詳しく読む →低強度が最多／中強度が次／高強度が最少Pyramidal / ピラミッド型
LT1未満に大半を置き、その上でLT1〜LT2のテンポ・閾値付近を入れ、高強度は少量。マラソンや長いバイクでレース特異的な中強度を扱いやすい。
詳しく読む →LT1〜LT2周辺の仕事量を相対的に多くする閾値・中強度中心
乳酸閾値周辺の持続走や分割走、バイクのテンポなどを重視。目的は一定の強い出力を維持する能力。中強度＝常に悪い強度ではない。
詳しく読む →強度の処方体系。週の80/20配分そのものではないDaniels / VDOT・E/M/T/I/R
最近のレース結果をVDOTへ換算し、E（易しい）、M（マラソン）、T（閾値）、I（有酸素能力）、R（速い反復）という異なる目的の走行ペースを設定する。
詳しく読む →年齢から180−年齢を出発点に、状況で補正する著者の方法MAF / 180式・低心拍の基礎作り
Phil Maffetoneが提唱する有酸素上限心拍の簡便式を使い、低強度の継続と同条件のMAFテストによる推移を重視する。
詳しく読む →短期間に高強度刺激をまとめ、回復週と組み合わせるHIIT・ブロック型
短い反復でVO₂maxや高出力を狙う。ブロック型は週・数週に刺激を集中させ、その他の時期と対比する。
詳しく読む →同じ日に中強度の分割練習を二回行う高度な設計Double Threshold / 一日二部の閾値
ノルウェーの一部の高度競技者に見られる、閾値周辺の仕事量を一日二部に分ける手法。乳酸などで強度を管理し、十分な練習歴と総量が背景にある。
詳しく読む →FTPより少し低い出力帯を比較的長く反復Sweet Spot / バイクの中高強度
時間効率を狙う自転車のテンポ〜閾値手前の練習思想。FTP比の厳密な帯は流派や設定によって違う。
詳しく読む →