CORE IDEA
最近のレース結果をVDOTへ換算し、E（易しい）、M（マラソン）、T（閾値）、I（有酸素能力）、R（速い反復）という異なる目的の走行ペースを設定する。
01基礎・全体像
この方法が決めるもの
最近のレース結果をVDOTへ換算し、E（易しい）、M（マラソン）、T（閾値）、I（有酸素能力）、R（速い反復）という異なる目的の走行ペースを設定する。
向く場面と利点
「速いほど良い」を避け、セッションごとの狙いを明確にできる。
一週間に落とす例
直近の10km等から現状のVDOTを出し、Tは閾値走、Iは短めの反復、Eは呼吸が楽な走りに使う。公式計算機で設定を確認。 あくまで設計例であり、現在の練習量、競技時間と回復能力で調整します。
E・M・T・I・Rの役割
| 記号 | 主な目的 | 使い方 |
|---|---|---|
| E | 易しい有酸素運動 | ウォームアップ、回復走、ロングの土台 |
| M | フルの目標強度 | 現実的なマラソンペースの持続 |
| T | 閾値付近の持続 | テンポ走や短い休息の分割走 |
| I | 高い有酸素能力 | 数分の反復と十分な回復 |
| R | 速度と走行効率 | 短い速い反復、フォームを保つ休息 |
ペースは直近の記録から公式計算機で確認。各強度の週量と配分は競技時間・練習歴に合わせます。
他の方法との違い
Polarized、Pyramidal、閾値重視は主に週・期の強度配分を表します。Danielsは走るペースの処方、MAFは低強度の心拍目安です。両者は排他的でなく、例えばPyramidalの週にDanielsのTペースを一つ使うこともできます。
03専門解説・応用
40歳以上の視点
若い頃のPBではなく最近の結果を使い、暑さや回復状態ではペースを主観的強度で調整。Rの速い動きは腱への負担に注意。
誤用と限界
暑さ、坂、トレイル、疲労で同じペースの生理的強度は変わる。別距離の予測や腕時計のVO₂max推定と混同しない。 練習の比率を固定値として守るより、目標レースに必要な仕事ができているかと翌週も続けられるかを確認します。