TRAIN / RACE DURATION / ENDURANCE LAB

競技時間から練習を選ぶ。

同じ「持久系」でも30分と5時間では、質の練習、長い練習、補給の比重が変わります。

競技時間は個人差のある目安。目標レースの所要時間に合わせます。
競技	時間	重視する能力	練習の方向
10kmロード ↗	約35〜90分	LT2付近の持続、VO₂max側の余力、ランニングエコノミー	Easy主体に、10kmに近い強度の分割走と短い速い刺激を交互に使う。長い走りは土台づくりで、毎週極端に長くする必要はない。
ハーフマラソン ↗	約1〜3時間	閾値に近い持続性、レースペースの再現、後半の脚	Easyの量を保ちつつ、閾値の分割走と後半まで姿勢を保つロング走を組み合わせる。
フルマラソン ↗	約2.5〜6時間以上	長時間の走行耐性、マラソンペース、補給と体温管理	週全体の継続的な量が土台。ロング走、マラソンペース区間、補給リハーサルを組み合わせ、強い日を増やしすぎない。
短中距離トレイル ↗	約1〜4時間	登りの出力、技術的な下り、路面変化	レースの獲得標高・下降量・路面を確認し、ロードのペースだけで管理しない。
長時間トレイル・ウルトラ ↗	約5時間〜終日	行動時間、登下降への耐性、補給、装備と判断	距離よりコースの所要時間・標高・天候を使って準備し、パワーハイクも競技技術として練習。
プール400〜1500m ↗	約5〜45分	水の抵抗を減らす技術と目標泳速の維持	短い泳距離ほどスタートと速い動き、長いほど一定ペースとターン効率の再現を重視。
OWS 1〜3km ↗	約20〜90分	泳速維持、直進、波・水温・集団への対応	プールの一定ペース練習に、顔上げ・ブイ・集団・安全の練習を加える。
バイク短時間TT・スプリント ↗	約20〜60分	一定の高出力と無駄の少ないペーシング	FTPや短時間の実測を目安に、序盤に踏みすぎず持続できる出力を作る。
バイク長距離 ↗	約2〜6時間以上	出力の持続、補給、姿勢と環境変化への耐性	低強度の長い時間を土台に、レースに近い持続出力と補給を別セッションで検証。