RACE DEMANDS / 約2.5〜6時間以上
長時間の走行耐性、マラソンペース、補給と体温管理
01基礎・全体像
何を鍛えるか
週全体の継続的な量が土台。ロング走、マラソンペース区間、補給リハーサルを組み合わせ、強い日を増やしすぎない。
一週間の配置例
例：Easy×2〜3、閾値またはマラソンペース×1、ロング×1、筋力×1。週量を急に増やさない。 競技歴や現在の時間に合わせて増減します。強い日の間には易しい日か休養を配置します。
食事と回復
競技時間と練習時間が長くなるほど燃料・水分・睡眠の確保が重要です。短い競技でも高強度後の局所負荷を確認します。補給計画 → 回復手法 →
根拠と関連
02具体的な実践
一回の練習例
例：十分なEasyの後に、長い走りの一部を現実的なマラソン強度で走る。糖質と給水を大会で使う方法で試す。
03専門解説・応用
40歳以上の視点
一回の30km練習で数日動けないなら全体設計を見直す。補給不足と筋骨格の回復を別に評価。 年齢だけで強度や回復日数を一律に決めません。