RACE DEMANDS / 約1〜4時間
登りの出力、技術的な下り、路面変化
01基礎・全体像
何を鍛えるか
レースの獲得標高・下降量・路面を確認し、ロードのペースだけで管理しない。
一週間の配置例
例：易しいラン×2、坂・技術×1、トレイル長め×1、筋力×1〜2。下降量を徐々に増やす。 競技歴や現在の時間に合わせて増減します。強い日の間には易しい日か休養を配置します。
食事と回復
競技時間と練習時間が長くなるほど燃料・水分・睡眠の確保が重要です。短い競技でも高強度後の局所負荷を確認します。補給計画 → 回復手法 →
根拠と関連
02具体的な実践
一回の練習例
例：登りで有酸素〜閾値の反復、下りは余裕を持って足場と視線を練習。別日に長めの地形適応。
03専門解説・応用
40歳以上の視点
下りの局所負荷が残る間に速いロード走を詰めない。転倒リスクを優先。 年齢だけで強度や回復日数を一律に決めません。