RACE DEMANDS / 約35〜90分
LT2付近の持続、VO₂max側の余力、ランニングエコノミー
01基礎・全体像
何を鍛えるか
Easy主体に、10kmに近い強度の分割走と短い速い刺激を交互に使う。長い走りは土台づくりで、毎週極端に長くする必要はない。
一週間の配置例
例：Easy×2〜3、質の練習×1〜2、ロングEasy×1、筋力×1〜2。走行歴と回復に応じて日数を調整。 競技歴や現在の時間に合わせて増減します。強い日の間には易しい日か休養を配置します。
食事と回復
競技時間と練習時間が長くなるほど燃料・水分・睡眠の確保が重要です。短い競技でも高強度後の局所負荷を確認します。補給計画 → 回復手法 →
根拠と関連
02具体的な実践
一回の練習例
例：Easy 15分→数分間の10km前後の強度を休息つきで反復→Easy 10分。別日に長めのEasyと筋力。
03専門解説・応用
40歳以上の視点
速い反復を増やす前にふくらはぎ・アキレス腱の反応を確認。翌日を楽にする。 年齢だけで強度や回復日数を一律に決めません。