RACE DEMANDS / 約2〜6時間以上
出力の持続、補給、姿勢と環境変化への耐性
01基礎・全体像
何を鍛えるか
低強度の長い時間を土台に、レースに近い持続出力と補給を別セッションで検証。
一週間の配置例
例：短いEasy×1、持続出力×1、ロング×1。ランを含む週なら全体量を調整。 競技歴や現在の時間に合わせて増減します。強い日の間には易しい日か休養を配置します。
食事と回復
競技時間と練習時間が長くなるほど燃料・水分・睡眠の確保が重要です。短い競技でも高強度後の局所負荷を確認します。補給計画 → 回復手法 →
根拠と関連
02具体的な実践
一回の練習例
例：易しいロングライドで補給と姿勢を試し、別日にテンポ〜閾値手前の出力を分割して維持。
03専門解説・応用
40歳以上の視点
サドルや首・腰の痛み、暑熱の影響を心拍負荷とは別に記録。 年齢だけで強度や回復日数を一律に決めません。