CORE IDEA
Phil Maffetoneが提唱する有酸素上限心拍の簡便式を使い、低強度の継続と同条件のMAFテストによる推移を重視する。
01基礎・全体像
この方法が決めるもの
Phil Maffetoneが提唱する有酸素上限心拍の簡便式を使い、低強度の継続と同条件のMAFテストによる推移を重視する。
向く場面と利点
いつも強く走ってしまう人が楽な練習を守る行動指標になる。
一週間に落とす例
同じコースで上限心拍を目安にEasyを継続し、気温や疲労を記録してペースの傾向を見る。別途レース特異的な刺激の必要性を判断。 あくまで設計例であり、現在の練習量、競技時間と回復能力で調整します。
他の方法との違い
Polarized、Pyramidal、閾値重視は主に週・期の強度配分を表します。Danielsは走るペースの処方、MAFは低強度の心拍目安です。両者は排他的でなく、例えばPyramidalの週にDanielsのTペースを一つ使うこともできます。
02具体的な実践
180式の使い方と検証
著者の方法は180−年齢から始め、疾病・服薬・故障・トレーニングの継続状況に応じて調整します。公式説明は65歳以上ではさらに個別化が必要としています。簡便な心拍上限として試す場合も、測定したLT1や会話可能な強度と一致するとは限りません。同じ条件でのMAFテストはペースの傾向を見る手段で、式そのものの妥当性を証明するものではありません。
03専門解説・応用
40歳以上の視点
年齢だけから本人の閾値を正確には決められない。話せる強度、測定した閾値、本人の反応と照合。
誤用と限界
180−年齢は個人のLT1を測る検査ではなく、競技力を保証する検証済みの最適心拍でもない。鍛錬者や薬、心拍特性でずれ得る。 練習の比率を固定値として守るより、目標レースに必要な仕事ができているかと翌週も続けられるかを確認します。