5km / 12週間
速い動きと持続力
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12週間目標：速い動きと持続力
01基礎・全体像
開始する前に
週3回・合計90分ほどのランが4週間以上続き、30分Easyを無理なく終えられる人。
代表的な一週間
火：短い反復／木：Easy＋流し／土：長めのEasy。強い日は週1回から。
| 週 | 期 | 総時間の例 | その週の重点 |
|---|---|---|---|
| 1 | 基礎 | 2時間30分 | 3分インターバルまたは短い坂 |
| 2 | 基礎 | 2時間40分 | 3分インターバルまたは短い坂 |
| 3 | 基礎 | 2時間45分 | 3分インターバルまたは短い坂 |
| 4 | 基礎 | 2時間15分 | 軽い週：強い練習の量と長い練習を減らす |
| 5 | 発展 | 3時間00分 | 3分インターバルまたは短い坂 |
| 6 | 発展 | 3時間10分 | 3分インターバルまたは短い坂 |
| 7 | 発展 | 3時間15分 | 3分インターバルまたは短い坂 |
| 8 | 発展 | 2時間40分 | 軽い週：強い練習の量と長い練習を減らす |
| 9 | 特異 | 3時間30分 | 5kmの努力感を短い反復で確認 |
| 10 | 特異 | 3時間40分 | 5kmの努力感を短い反復で確認 |
| 11 | テーパー | 2時間35分 | 量を減らし、短い速い動きで感覚を保つ |
| 12 | テーパー | 1時間40分 | レース週：疲労を抜き本番へ |
本番前と中止の判断
最後の2週間は総量を減らす例。痛みが続く、睡眠や食欲が大きく変わる場合は計画の消化を優先しない。レース距離や暑さに合わせて補給・装備を事前に試します。
根拠と読み方
個々のメニューと週割りは研究で直接検証された万能処方ではなく、目的と負荷管理の原則を用いた編集例です。
02具体的な実践
長い練習・特異性
長めのEasy 45〜70分。特異期は「5kmの努力感を短い反復で確認」。距離や強度を一度に増やさず、疲労で崩れる週は前の安定した週に戻します。