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フルマラソン / 16週間

長時間の脚と補給

この記事の内容

16週間目標：長時間の脚と補給

01基礎・全体像

開始する前に

週4回・合計240分ほどのランが6週間以上続き、90分のEasyを安定して終えられる人。初マラソンはさらに準備期間を。

火：分割閾値またはEasy／木：Easy／土：長めのEasyと補給練習／日：回復走または休み。

週ごとの進め方
週	期	総時間の例	その週の重点
1	基礎	5時間00分	マラソン努力感を一部に入れる持続走
2	基礎	5時間10分	マラソン努力感を一部に入れる持続走
3	基礎	5時間20分	マラソン努力感を一部に入れる持続走
4	基礎	4時間20分	軽い週：強い練習の量と長い練習を減らす
5	基礎	5時間45分	マラソン努力感を一部に入れる持続走
6	発展	5時間55分	マラソン努力感を一部に入れる持続走
7	発展	6時間05分	マラソン努力感を一部に入れる持続走
8	発展	4時間55分	軽い週：強い練習の量と長い練習を減らす
9	発展	6時間25分	マラソン努力感を一部に入れる持続走
10	発展	6時間40分	マラソン努力感を一部に入れる持続走
11	特異	6時間50分	後半のペース、補給、水分、装備を反復
12	特異	5時間25分	軽い週：強い練習の量と長い練習を減らす
13	特異	7時間10分	後半のペース、補給、水分、装備を反復
14	テーパー	5時間00分	量を減らし、短い速い動きで感覚を保つ
15	テーパー	5時間00分	量を減らし、短い速い動きで感覚を保つ
16	テーパー	3時間15分	レース週：疲労を抜き本番へ

最後の3週間は総量を減らす例。痛みが続く、睡眠や食欲が大きく変わる場合は計画の消化を優先しない。レース距離や暑さに合わせて補給・装備を事前に試します。

個々のメニューと週割りは研究で直接検証された万能処方ではなく、目的と負荷管理の原則を用いた編集例です。

02具体的な実践

ロングEasy 100〜180分（自分の耐性を優先）。特異期は「後半のペース、補給、水分、装備を反復」。距離や強度を一度に増やさず、疲労で崩れる週は前の安定した週に戻します。