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スプリントトライアスロン / 16週間

三種目の配分と移行

この記事の内容

16週間目標：三種目の配分と移行

01基礎・全体像

開始する前に

各種目の安全な基礎がある人。連続スイム400m、バイク60分、ラン30分が個別に可能。OWS・交通環境は別途安全確認。

火：スイム／水：ランEasy＋筋力／木：バイクの質／土：バイク＋短いラン／日：スイムまたはランEasy。

週ごとの進め方
週	期	総時間の例	その週の重点
1	基礎	5時間00分	スイムの持続反復かバイクの閾値手前
2	基礎	5時間15分	スイムの持続反復かバイクの閾値手前
3	基礎	5時間30分	スイムの持続反復かバイクの閾値手前
4	基礎	4時間30分	軽い週：強い練習の量と長い練習を減らす
5	基礎	6時間00分	スイムの持続反復かバイクの閾値手前
6	発展	6時間15分	スイムの持続反復かバイクの閾値手前
7	発展	6時間30分	スイムの持続反復かバイクの閾値手前
8	発展	5時間20分	軽い週：強い練習の量と長い練習を減らす
9	発展	7時間05分	スイムの持続反復かバイクの閾値手前
10	発展	7時間20分	スイムの持続反復かバイクの閾値手前
11	特異	7時間35分	移行、機材とペース配分
12	特異	6時間05分	軽い週：強い練習の量と長い練習を減らす
13	特異	8時間05分	移行、機材とペース配分
14	特異	8時間20分	移行、機材とペース配分
15	テーパー	5時間50分	量を減らし、短い速い動きで感覚を保つ
16	テーパー	3時間45分	レース週：疲労を抜き本番へ

最後の2週間は総量を減らす例。痛みが続く、睡眠や食欲が大きく変わる場合は計画の消化を優先しない。レース距離や暑さに合わせて補給・装備を事前に試します。

個々のメニューと週割りは研究で直接検証された万能処方ではなく、目的と負荷管理の原則を用いた編集例です。

02具体的な実践

バイク90〜150分＋短いラン。特異期は「移行、機材とペース配分」。距離や強度を一度に増やさず、疲労で崩れる週は前の安定した週に戻します。