長時間トレイル・ウルトラ
登り下り・暑熱・長い行動時間
← 回復の比較・全プランへ01 / 直後 02 / 当日 03 / 翌日以降 04 / 補助
約5時間〜終日
優先する順番を決めておく。
競技時間、運動強度、気象、次のレースまでの間隔で調整します。時間表示は例であり、回復完了を保証する日数ではありません。
寒さや暑さ、転倒、脱水感、胃腸症状を確認。濡れた衣服を替え、必要なら医療対応を受ける。
食べられる食品を少量ずつ再開し、糖質とたんぱく質、飲食物のナトリウムを含めて補う。喉の渇き以上の大量飲水を強制しない。
下りによる筋肉痛と骨・腱の局所痛は別。睡眠不足や移動も回復に含め、復帰は長めの行動時間を考慮。
連日レースなら冷水浴や着圧を選ぶことはあるが、翌日の競技力が必ず戻るとはいえない。
種目と競技時間で変わること
登り下り・暑熱・長い行動時間。短い競技でも強度が高いと疲れます。長時間では食事、発汗、環境、筋骨格の負荷の蓄積が大きくなります。大会翌日の運動は固定日数ではなく、症状、睡眠、普段の動き、次の競技予定を見て判断します。
胸痛、失神、意識の変化、強い吐き気、動けないほどの痛み、褐色の尿などがある場合は大会の医療スタッフや医療機関に相談してください。