フルマラソンの直後と数日
ロード42.195km
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約3〜6時間
優先する順番を決めておく。
競技時間、運動強度、気象、次のレースまでの間隔で調整します。時間表示は例であり、回復完了を保証する日数ではありません。
体調と体温を確認し、座れる場所へ移動。意識障害、強い吐き気、歩行困難、濃い尿などがあれば医療対応を優先。
食べられる糖質・たんぱく質を通常の食事で補い、飲み過ぎず水分をとる。アルコール中心の「打ち上げ」で食事と睡眠を削らない。
歩行や軽い活動は快適なら可能。DOMSの痛みと腱・骨の局所痛を区別し、速い練習を急いで戻さない。
決まった休息日数で一律に復帰せず、睡眠、痛み、階段の動き、通常ペースへの反応を見て段階的に。
種目と競技時間で変わること
ロード42.195km。短い競技でも強度が高いと疲れます。長時間では食事、発汗、環境、筋骨格の負荷の蓄積が大きくなります。大会翌日の運動は固定日数ではなく、症状、睡眠、普段の動き、次の競技予定を見て判断します。
胸痛、失神、意識の変化、強い吐き気、動けないほどの痛み、褐色の尿などがある場合は大会の医療スタッフや医療機関に相談してください。