ロードランニングの12週間
週ごとの変化と、進む前に確かめること。
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01基礎・全体像
1–4週｜入口
20〜30分の速歩と短いジョグを週2回。翌日の脚の反応を記録。
5–8週｜習慣
週2〜3回。会話できるジョグを少しずつ延ばし、走らない日に休養または筋力練習。
週ごとの進め方
変化は例です。数週かけて同じ段階を繰り返してかまいません。
| 週 | 目的 | 行うこと | 競技固有の練習 |
|---|---|---|---|
| 1週 | 現在地 | 最初の運動を短く試し、翌日の反応を書く。 | 20〜30分の速歩と短いジョグを週2回。翌日の脚の反応を記録。 |
| 2週 | 再現 | 同じ時間・強さをもう一度。回数を急に増やさない。 | 20〜30分の速歩と短いジョグを週2回。翌日の脚の反応を記録。 |
| 3週 | 小さく延ばす | 余裕があれば一回だけ5〜10分程度延長。痛みがあれば維持。 | 20〜30分の速歩と短いジョグを週2回。翌日の脚の反応を記録。 |
| 4週 | 整理 | 量を増やさず、疲労と道具・環境を見直す。 | 20〜30分の速歩と短いジョグを週2回。翌日の脚の反応を記録。 |
| 5週 | 次の動作 | 第2段階の技術か運動を一つだけ加える。 | 週2〜3回。会話できるジョグを少しずつ延ばし、走らない日に休養または筋力練習。 |
| 6週 | 再現 | 同じ組み合わせをもう一度。安全にできる条件を記録。 | 週2〜3回。会話できるジョグを少しずつ延ばし、走らない日に休養または筋力練習。 |
| 7週 | 時間を調整 | 余裕があれば一回だけ少し延長。速さは追わない。 | 週2〜3回。会話できるジョグを少しずつ延ばし、走らない日に休養または筋力練習。 |
| 8週 | 整理 | 疲労が強ければ軽くし、次へ進む条件を確認。 | 週2〜3回。会話できるジョグを少しずつ延ばし、走らない日に休養または筋力練習。 |
| 9週 | 大会の条件 | 大会要項、交通・水域・装備、制限時間を調べる。 | 30〜50分の易しい走りを安定させ、希望があれば5km大会を選ぶ。速さより完走と経験。 |
| 10週 | 模擬 | 競技の一部と用具・動線を安全な環境で試す。 | 30〜50分の易しい走りを安定させ、希望があれば5km大会を選ぶ。速さより完走と経験。 |
| 11週 | 調整 | 新しい負荷を増やさず、受付・補給と休息を確認。 | 30〜50分の易しい走りを安定させ、希望があれば5km大会を選ぶ。速さより完走と経験。 |
| 12週 | 初大会または練習 | 条件を満たせば初大会。満たさなければ同程度の安全な練習へ。 | 30〜50分の易しい走りを安定させ、希望があれば5km大会を選ぶ。速さより完走と経験。 |
週の組み立て例
月休養／火20〜30分ジョグ歩き／水休養／木筋力20分／金20〜30分／土休養／日長めの易しい運動
次へ進む条件
痛みが増えず翌日も歩ける。走る時間を増やす週は速度と回数を同時に増やさない。
02具体的な実践
9–12週｜初大会の準備
30〜50分の易しい走りを安定させ、希望があれば5km大会を選ぶ。速さより完走と経験。
初めての大会と補給
5km〜10km。短いレースでは競技中のジェルは通常不要。朝食と給水を確認。
03専門解説・応用
40歳以上の視点
年齢で上限を決めず、競技歴と筋・腱・骨の負荷に合わせる。長く休んだ後は以前の最高量ではなく現在の反応から再開。胸痛、失神、強い痛みなどがあれば運動を中断し適切に相談。